Важливість самодопомоги для наставників
У цьому розділі ви дізнаєтеся про наступне:
Важливість самодопомоги для наставників
Стратегії управління стресом та запобігання вигоранню
Особисті кордони і пошук підтримки, коли це необхідно
Вступ до теми "Виснаження емпатії та вторинна травматизація і підтримка наставників" доступний тут.
Вступ
Цей розділ відкривається відеороликом про те, чому турбота про себе є важливою для наставниць. Підтримка інших може бути емоційно та психологічно складною, а пріоритетність власного благополуччя є ключовим фактором для збереження стійкості та ефективності. Під час перегляду відео поміркуйте про важливість турботи про себе і про те, як це може вплинути на вашу роботу з іншими.
Importance of self-care of the mentor – video.mp4
Самопочуття наставника та турбота про себе
Робота наставника з біженцями за принципом «рівний - рівному» може бути корисною і змістовною.
У той же час – психологічно та емоційно виснажливою.
Біженці діляться своїм трагічним досвідом і труднощами в адаптації до нового середовища. Це може викликати тривогу, стрес від співчуття та вигорання у наставника.
Тому дуже важливо, щоб помічники усвідомлювали можливе психологічне навантаження, дбали про власне самопочуття, окреслювали межі своєї діяльності та знали, як звернутися по допомогу для себе, коли це необхідно.
Чому менторам важливо дбати про себе
Менторам, які працюють з біженцями, важливо звертати увагу на своє самопочуття. Відповідальна допомога передбачає збереження власного психологічного та фізичного здоров’я. Підтримка інших у важких ситуаціях і власний травматичний досвід може вплинути на здатність вирішувати свої проблеми. Робота помічника, часом, як фізично, так і морально виснажлива. Допомагати людям, які цього потребують, нелегко. Інколи помічники відчувають провину, сум і розчарування, якщо їм здається, що вони не можуть зробити достатньо.
Ось чому важливо, щоб наставники знали власну межу і, при необхідності, зверталися по допомогу. Турбота про себе не лише приносить користь самим помічникам, а й дозволяє їм надавати біженцям більш ефективну, стійку та довготривалу підтримку. Піклуючись про себе, наставники слугують прикладом того, наскільки це важливо.
У цьому розділі ви дізнаєтеся:
як робота помічника впливає на вашу здатність долати свої труднощі
чому варто подбати про власне здоров'я
методи, які ви можете використовувати, щоб подбати про себе
практичні поради про те, як розпізнати емоції в тілі та заспокоїти розум
Як робота наставника може вплинути на виконання своїх обов’язків?
Допомагати корисно у багатьох відношеннях.
Діяльність значуща, унікальна, зворушлива і насичена.
Завдяки цій роботі наставник може оцінити у своїх підопічних спроможність та навички долати труднощі. Багато біженців пройшли через неймовірні випробування. Їхні історії сповнені надії та стійкості. Вбачаючи ці навички наставник також надихається, його можливості збільшуються.
Коли сильні сторони підопічного виходять на перший план – сили наставника також зростають. Це називається вторинною стійкістю. Вона підтримує працездатність і загальне самопочуття.
Наставник не лише допомагає своїм підопічним, але й вчиться у них. Таке взаємне навчання зміцнює захисну стійкість. Обидві сторони отримують нові перспективи та усвідомлення здатності людини виживати. Це збагачує життя обох і зміцнює їхні професійні навички.
Важливо усвідомлювати, що коли ми допомогаємо, окрім позитивного ефекту, можливі й негативні наслідки для власної спроможності долати труднощі, якщо ми нехтуємо турботою про себе.
У роботі з біженцями варто враховувати, що вони не тільки пережили травматичні події, але і зараз часто живуть у невизначених та вийняткових ситуаціях у приймаючій країні (наприклад, спільне розміщення у центрах прийому, невизначенність щодо їхнього навчання та роботи, неможливість планувати майбутнє).
Робота з клієнтами часто пов'язана з емоційним навантаженням, яке вони несуть. Наприклад, тривога, гнів, розчарування, смуток, відчай і страх.
Постійно стикаючись із стражданнями інших без можливості психологічного відновлення з’являється потреба ізолюватися від друзів і близьких. Може здатися, що інші не розуміють вашої ситуації. Звичні джерела радості втрачають свій сенс, а помічник настільки занурюється в допомогу іншим, що страждає його власне життя. Базові потреби, такі як сон, відпочинок, харчування, важливі хобі та стосунки можуть бути занедбані.
Тривале нехтування власним психологічним станом призводить до того, що помічник стає пасивним і цинічним, зрештою, перестає піклуватися про себе. Межі між власним життям і життям того, кому надається допомога, розмиваються, а життя помічника переповнюється турботами підопічного.
У деяких ситуаціях наставник може відчувати моральний стрес співчуваючи досвіду підопічного, водночас представляючи приймаючу країну та її систему надання послуг.
Соціальні явища, панівний настрій та політичні рішення можуть впливати на роботу з підопічними та посилювати стрес від співчуття.
Крім того, виснажливими можуть бути нереалістичні очікування щодо роботи наставника, особливо від підопічних, які не знайомі з системою надання послуг у приймаючій країні.
Тому для тих, чия діяльність пов’язана з наданням допомоги, важливо виявляти власні стресові фактори та керувати ними, зміцнювати свою життєстійкість і підтримувати здатність долати стрес. Якщо не приділяти цьому уваги, наслідки спочатку позначаться на власному самопочутті, потім на працездатності, а згодом – на клієнтах і близькому оточенні. Це може призвести до депресії, відчаю, цинізму, ізоляції, фізичних і психлолгічних симптомів.
Чому наставникам важливо піклуватися про себе?
Тож ж чому?
Нижче наведено короткий перелік причин, чому наставнику варто подбати про свій психологічний стан.
Самопочуття та подолання труднощів
Робота з біженцями може бути як фізично, так і емоційно виснажливою. Піклуючись про своє психологічне і фізичне здоров'я, наставник гарантує, що може підтримувати інших. Таким чином, дбаючи про себе, наставник також дбає про тих, кому він допомагає.
Професіоналізм
Коли наставник почувається добре, він може краще зосередитися і запропонувати якіснішу підтримку та допомогу. Ваше самопочуття впливає на вашу здатність вирішувати проблеми та долати виклики.
Профілактика
Піклуючись про себе, наставник може запобігти стресу, виснаженню та іншим проблемам зі здоров'ям, що виникають внаслідок тривалої або напруженої роботи.
Емоційна регуляція
Наставник, який має гарний психологічний та фізичний стан, може краще контролювати власні емоції, бути чуйним і терплячим до потреб інших.
Бути прикладом
Наставник може бути прикладом того, як важливо піклуватися про себе, і, у такий спосіб, заохочувати інших дбати про власний стан.
Безперервність власної діяльності
Піклуючись про себе, наставник гарантує, що зможе продовжувати працювати з біженцями в довгостроковій перспективі без вигорання.
Безпека
Втома або погане самопочуття можуть вплинути на здатність наставника приймати обґрунтовані рішення та підтримувати безпечне середовище для себе та інших.
Як наставники можуть подбати про себе?
Для того, щоб пропонувати допомогу іншим, наставнику важливо навчитися піклуватися про себе. Це включає:
Окреслення та дотримання власних кордонів: тримайте чіткі межі між робочим і вільним часом (більше про це в розділі " Особисті кордони і пошук підтримки, коли це необхідно). Знаходьте час для себе, сім'ї та друзів. Це допоможе відволіктися від робочих питань.
Регулярний відпочинок і релаксація: забезпечте собі достатній сон і відпочинок.
Релаксація впливає на розум, зменшує напругу та сприяє відновленню ресурсів. Покращується якість сну, загальне самопочуття і працездатність, заспокоюється метаболізм. Також зменшується навантреження від стресових ситуацій та дефіцит сну. Релаксацію можна практикувати (див. релаксацію Вправа на).
Ритм сну і неспання та достатня тривалість нічного сну також дуже важливі. Потреба у сні залежить від віку, генетики та активності, але загалом дорослим рекомендується спати 7-9 годин на добу. Якщо ваш нічний сон короткий, не пийте занадто багато кави або інших кофеїновмісних напоїв. Занадто велика кількість кофеїну може підвищити тривожність і погіршити ваше самопочуття.
3. Здоровий фізичний стан: харчуйтеся правильно, регулярно займайтеся спортом і уникайте надмірного вживання алкоголю.
Фізичні вправи допомагають зняти тривогу і полегшують її фізичні симптоми. Чи достатньо ви зараз тренуєтеся? Якщо ви хочете додати фізичні вправи у своє повсякденне життя - складіть план тренувань у своєму календарі.
Не забувайте обирати приємні види вправ, з яких легше почати. Вправами також можуть бути корисні фізичні тренування, збір ягід або гра з другом у м'яч. Згідно рекомендацій, корисно займатися фізичними вправами щонайменше 3 рази по 30 хвилин на тиждень. Навіть невелика кількість - це краще, ніж нічого. Найголовніше - почати!
Різноманітне харчування важливе для підтримки здоров'я та гарного функціонування. Здорово харчуючись, ви забезпечуєте свій мозок і тіло енергією, якої вони потребують. Різноманітне харчування і корисні харчові звички покращують концентрацію, мотивацію, пам'ять і стійкість до стресу. Крім того, регулярні прийоми їжі допомагають підтримувати добовий ритм у рівновазі.
4. Робота з емоціями: Емоції - це частина життя, не варто їх придушувати чи залишати напризволяще. Регулювання психологічного стану допомагає досягти балансу між розумом та емоціями.
Регулювання емоцій означає не лише боротьбу з тривожними чи важкими емоціями, а й використання позитивних. Наприклад, розслаблення або гарний настрій можуть бути дуже корисними під час хвилюючої зустрічі з клієнтом.
Шкідливі засоби регуляції включають переїдання, відмову від їжі, заглушення емоцій та вживання інтоксикантів.
Ведення нотатків, фізичні вправи, музика, зосередження на позитивних речах, читання книг, дзвінок другу і глибоке дихання допомагають регулювати емоції. Див. вправи: Розпізнайте the відчуття у вашому тілі.
Якщо можливо, поговоріть про пережите з колегами або фахівцем. Це допоможе розпакувати емоції та переживання, пов'язані зі складною ситуацією.
5. Позитивні стосунки: Підтримуйте добрі та важливі стосунки.
Позитивне спілкування зменшує стрес, приносить радість і силу. Розмови про щось, спільна робота або просто присутність вже допомагають.
Подумайте, які люди є важливими для вас. Чи достатньо ви з ними спілкуєтеся? Навіть один друг є цінним, сім'я та родичі формують важливі зв’язки.
Вам не вистачає нових знайомств? Навіть якщо пошук нових стосунків може здаватися складним завданням - сміливо знайомтеся з новими людьми, наприклад, через навчання, роботу, хобі, спільноти чи клуби.
6. Самоаналіз і тренування: Визначте власні стресогенні фактори та знайдіть способи подолання стресу та управління ним.
Який я вцілілий? Зображення допоможе вам подумати про те, як ви справляєтеся з життєвими труднощами, смутком чи кризами.
Ідея полягає в тому, щоб спровокувати роздуми про те, які методи подолання труднощів ви використовуєте, а які, можливо, ще можете спробувати або вдосконалити. Чим більше засобів - тим краще ми можемо справлятися з багатьма проблемами та кризами, які трапляються на нашому шляху.
Таким чином ви зможете ефективніше допомагати іншим і уникнути вигорання.
Як менторам краще піклуватися про себе?
Коли ми розставляємо пріоритети у своїх щоденних справах: сні, відпочинку, харчуванні, фізичній активності, стосунках, хобі та творчих захопленнях, - ми також опікуємось своїм психологічним станом.
Це зображення може слугувати інструментом для роздумів над вашим щотижневим вибором. Визначте позитивні звички, які варто продовжувати, та сфери, які потребують корективів. Ми зануримося в це глибше.
Наше психічне здоров'я можна уявити у вигляді руки, кожен палець якої представляє різні аспекти нашого повсякденного життя.
Великий палець: сон і відпочинок. Чи висипаєтесь ви? Чи регулярно ви відпочиваєте?
Вказівний палець: харчування. Чи збалансовано ви харчуєтеся? Чи отримуєте ви задоволення від їжі?
Середній палець: стосунки та емоції. Чи плекаєте ви свої стосунки? Чи добре ви керуєте своїми емоціями?
Безіменний палець: рух. Чи займаєтесь ви фізичною активністю? Чи прислухаєтеся до потреб свого тіла?
Мізинець: Творчість і вільний час. Чи є у вас час на хобі або творчість?
Долоня уособлює наш щоденний ритм, включаючи роботу, навчання, домашні справи та особистий час. Цінності, які лежать в основі нашого вибору, символізує зап'ястя.
Подумайте про останні кілька тижнів. Підніміть кожен палець, якщо ви переважно відповідали "так" на відповідні запитання, або опустіть, якщо ви переважно відповідали "ні". Кількість піднятих пальців вказує ті сфери, на які вам слід звернути свою увагу.
