Мета цієї вправи - виявити різницю між напруженням і розслабленням у тілі. У вправі опрацьовуються частини тіла, по черзі напружуючись і розслабляючись. Ви можете використовувати цю вправу з дитиною або як вправу на розслаблення самостійно. Зауважте, що для декого розслаблення може бути страшним, адже тоді відключаються реакції захисту та оборони. Вправа, яка фокусується на напруженні і розслабленні тіла, допомагає зміцнити тілесний зв'язок, розслабити тіло і розум, повернути увагу до теперішнього моменту.

1. Прийміть зручне положення. Ви можете виконувати вправу сидячи або лежачи на спині. Оберіть тихе та безпечне місце для виконання вправи.

2. Спочатку стисніть руки в кулаки, утримуйте і відчувайте напругу в руках і одночасно рахуйте до п'яти. Розслабте руки і певний час слідкуйте за відчуттями. Повторіть рух. 

3. Пройдіться по інших частинах тіла у такий самий спосіб. По черзі напружуйте і розслабляйте руки, плечі та м'язи обличчя. Пройдіться по пальцях ніг, литках, стегнах і сідницях, відчуйте м’язи тіла, коли вони напружуються і розслабляються. 

4. На завершення, пройдіться по всьому тілу від голови до п'ят. Якщо ви відчуваєте напругу - повторіть вправу на розслаблення для цієї ділянки. Нарешті, зупиніться на відчуттях тіла. На розслабленні. Коли відчуєте, що готові - завершіть вправу.

Мета цієї вправи - повернути увагу до теперішнього моменту, використовуючи різні сенсорні канали. Ви можете виконувати вправу сидячи, стоячи, лежачи або навіть спокійно ходити. Цю вправу можна використовувати для регулювання стану бадьорості та як заспокійливу під час робочого або навчального дня. Орієнтація на теперішній момент через сенсорні канали та діяльність також допомагає дитині заспокоїтися, коли рівень пильності падає,  занадто сильно підвищується, або активуються складні емоції.

1. Активізація зору. Зверніть увагу на об'єкт біля вас. Розгляньте його деталі, поверхню та колір. Також можна пошукати або попросити дитину знайти, наприклад, три предмети однакового кольору в кімнаті і звернути увагу на їхні деталі. Проговоріть свої спостереження.

2. Активізація слуху. Зосередьтеся на звуках, які ви чуєте: гудінні кондиціонера, шумі транспорту в приміщенні або звуках природи ззовні. Прислухайтеся до звуку, він гучний чи тихий? Звідки він доноситься - зблизька чи здалеку? Які почуття викликає у вас цей звук? Назвіть своє спостереження. 

3. Відчуття дотику. Відчуйте, як ваше тіло торкається платформи. Як стілець, на якому ви сидите, прилягає до вашого тіла? Яка підлога під ногами? Ви також можете вибрати предмет і відчути його в руках. Зосередьтеся на відчуттях і опишіть свої спостереження. 

4. Нюх. Які запахи ви відчуваєте? Відчуйте запах власного тіла або простору.

5. Піднебіння. Зробіть ковток води або з'їжте льодяник чи жуйку. Зосередьтеся на мить усвідомлюючи смак. Проговоріть свої спостереження. 

6. На завершення корисно по черзі повертати увагу до різних сенсорних каналів. Поверніться до об'єкта, на який ви дивилися, до звуку, який ви слухали, до тактильних відчуттів. Зверніть увагу на простір навколо вас і тримайте свої сенсорні канали відкритими. Закінчіть вправу.

Подумайте про людину, з якою ви відчували себе у безпеці. 

Запишіть: 

• Що ви відчували, перебуваючи поруч з ним/нею? 

• Що допомагало йому/їй відчувати себе в безпеці? 

• Де ви розпізнаєте відчуття безпеки (в тілі/свідомості)? 

• Як би ви змогли передати подібне відчуття безпеки іншим?

Мета: допомогти вам розслабитися, коли ви відчуваєте стрес, тривогу або роздратованість.

Тривалість: близько 3хв

Інструкція: Ви можете виконувати вправу де завгодно.

• Прийміть зручну позу. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся на мить. Коли ви звільните дихання, зосередьтеся на тому, щоб відпустити свої тривоги подалі.

• Продовжуйте глибоко і ритмічно вдихати і видихати, кажучи собі: "дихати глибоко" на вдиху і "розслабитися" - на видиху. Продовжуйте так кілька хвилин і відчуйте, як з кожним вдихом розслаблення і спокій витісняють напругу і стрес.

Рефлексія

• Ви також можете сказати собі на вдиху, яку якість або емоційний стан ви хочете вдихнути в себе, а на видиху, який емоційний стан ви хочете випустити зі свого тіла або розуму. Наприклад, на вдиху ви можете сказати: "спокій/мир/співчуття", а на видиху - "напруга/стрес/занепокоєння".

• Якщо хочете, можете записувати свої думки в щоденник.

Мета

Ви навчитеся розпізнавати фізичні відчуття, пов'язані з емоціями, і навпаки. Розуміючи ці зв'язки, ви зможете краще визначати свій емоційний стан на основі фізичних сигналів. Крім того, ви дізнаєтеся, як впливаючи на своє тіло, можна позитивно впливати на свої емоції. 

Путівник

Опишіть якомога точніше, де ви відчуваєте різні відчуття у своєму тілі.

Якщо відчуття починається з однієї частини тіла і закінчується в іншій (наприклад, від плечей до потилиці), опишіть і це.

Після того, як ви визначили, де в тілі відчувається ваша тривога, ви можете потренуватися втручатися у відчуття свого тіла і, таким чином, у свою тривогу.

Тривога викликає м'язову напругу => коли ви усвідомлюєте це, ви можете полегшити своє самопочуття, виконуючи вправи на розслаблення.

Тривога ускладнює дихання => коли ви усвідомлюєте це, ви можете полегшити своє самопочуття, виконуючи дихальні вправи.

Де я відчуваю емоції у своєму тілі?
Наприклад: "Тривога спочатку відчувається як стиснення в горлі..."

Створіть тихий простір: Виділіть 5-10 хвилин тихого часу вдома, на роботі або на вулиці. Відключіться від сторонніх факторів, відкладіть телефон. Ви можете послухати заспокійливу музику або зосередитися на своєму тілі та розумі. Пообіцяйте виконати цю вправу двічі цього тижня.

Знайдіть зручне положення: Сядьте або ляжте на спину. Розслабте руки по боках і знайдіть зручну позу. Закрийте очі або м'яко зосередьтеся на одній точці.

Зосередьтеся на диханні: Зробіть 3-5 глибоких, спокійних вдихів. Слідкуйте за потоком свого дихання. Повільно видихайте, знімаючи напругу. Помітьте, як ваше тіло відчуває контакт зі стільцем або підлогою. Прийміть відчуття свого тіла. Якщо потрібно, відрегулюйте своє положення, щоб підвищити комфорт.

Уявіть собі релаксацію: Уявіть спокійне і розслаблююче місце або момент з вашого життя. Уявіть відчуття, звуки, види і запахи, пов'язані з цим спогадом. Проведіть кілька хвилин у цьому уявному образі, дозволяючи своїм думкам вільно блукати.

Поверніться до теперішнього: Поверніть свою увагу до теперішнього моменту. Зробіть 5 глибоких вдихів. З кожним вдихом відчувайте себе оновленим і наповненим енергією.

Розслабтеся і перезарядіться: Легко позіхніть і потягніться. Ви готові продовжити свій день.

Мета: Практикувати прийняття неконтрольованих ситуацій.

Тривалість: Приблизно 2 хвилини.

Уявіть, що вас мучить спрага і ви вирішили купити напій у кавовому автоматі. Ви вставляєте монету і вибираєте напій. Автомат видає звуковий сигнал, але напій не з'являється. Ви пробуєте ще раз, але безрезультатно. Розчаровані, ви натискаєте кнопку повернення грошей, але нічого не отримуєте. Ви сердитеся, трясетеся і б'єте автомат. Незважаючи на ваші зусилля, автомат не реагує. Він явно зламаний. Ви мусите обирати між продовженням програшної битви та прийняттям ситуації і рухом далі.

Рефлексія: Чи можете ви прийняти те, що не можна змінити? Наступного разу, коли ви помітите, що зациклилися на минулих подіях, подумайте, чи не поводитеся ви як людина, яка бореться зі зламаною машиною.

Мета: Допомогти наставникам визначити та встановити особисті кордони під час роботи з біженцями. 

Тривалість: близько 15 хвилин

Сходинки:

• Самоаналіз. Запишіть одну ситуацію, коли ви відчували себе перевантаженим на роботі. Подумайте, які ознаки вказували на те, що ваші межі перейдено.

• Визначення меж. Подумайте про одну конкретну межу, яку ви можете встановити, щоб покращити своє самопочуття (наприклад, "Я беру обідню перерву щодня без виключень").

• План дій. Запишіть три кроки, які ви можете зробити протягом наступного тижня, щоб переконатися, що цей ліміт дотримується.

• І наостанок: Поверніться до завдання через тиждень і оцініть, наскільки добре вам вдалося встановити і дотримуватися своїх кордонів.